Kitchen365 by ふれ愛交差点。

詳細検索

フライパンに並べて蒸すだけで華やかな一品に

ツナとカラフル野菜のフライパン蒸し

Recipes for everyone!

2026年10月号

© CGC JAPAN CO.,LTD.

料理：藤野 嘉子さん

栄養成分値／1/3量

  • エネルギー

    223 kcal

  • 塩分

    0.7 g

  • 調理時間

    15 分

たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム
10.1 g 14.8 g 糖質 6.8 g 食物繊維 5.7 g 51 mg

※エネルギー・塩分は1/3量の値です

たんぱく質 脂質 カルシウム
10.1 g 14.8 g 51 mg
炭水化物
糖質 6.8 g 食物繊維 5.7 g

※エネルギー・塩分は1/3量の値です

材料（2～3人分）

  • ツナ（缶詰・オイル不使用）2缶（140g）
  • ブロッコリー（冷凍）200g
  • たまねぎ1/2個
  • トマト1個
  • しめじ1パック（100g）
  • オリーブ油大さじ2
  • 塩少々
  • こしょう少々
  • 〔A〕マヨネーズ大さじ2
  • 〔A〕粒マスタード大さじ1
材料・調理の目安

作り方

  • 1たまねぎは幅1cmのくし形切りにする。トマトは幅1cmの半月切りにする。しめじは小房に分ける。
  • 2フライパンにオリーブ油を引き、ブロッコリー（凍ったまま）と1を彩りよく並べ、汁気を軽くきったツナをところどころにのせる。塩、こしょうをふり、水大さじ2（材料外）を回し入れる。
  • 3強火にかけ、フツフツとしたら中火にし、ふたをして7～8分蒸し焼きにする。
  • 4Aを混ぜて、線状にかける。

材料・調理の目安

  • 使用した計量器具は、１カップ＝２００ｍｌ、大さじ＝１５ｍｌ、小さじ＝５ｍｌ、米１カップ（１合）＝１８０ｍｌです
  • 使用するだしとしょうゆは特に明記のない場合、昆布・かつお風味のものと濃口しょうゆです
  • ごぼう、れんこん等のアク抜きの際、酢水の割合は、酢小さじ１に対して水１カップです
  • 材料に記載している野菜は、中サイズを基準にしています。また、材料の分量は３０代～５０代の方を想定しております
  • オーブントースターの加熱時間は１０００Ｗの場合を基準にしています
  • 電子レンジの加熱時間は５００Ｗの場合を基準にしています。６００Ｗの場合は表示の時間の０．８倍を目安に調理してください
  • 調理時間はあくまでも目安です。準備などにより調理時間に違いがでる場合があります。作り方に（時間外）の表記がある場合、調理時間に「+」を付けています
閉じる