和食料理人に教わる四季の味
さんまごはん
2025年10月号
© CGC JAPAN CO.,LTD.
栄養成分値／1/3量
エネルギー575 kcal
塩分2.8 g
調理時間40 分+
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18 g | 18.2 g | 糖質 | 77.9 g | 食物繊維 | 0.6 g | 30 mg |
※エネルギー・塩分は1/3量の値です
| たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
|---|---|---|
| 18 g | 18.2 g | 30 mg |
| 炭水化物 | |||
|---|---|---|---|
| 糖質 | 77.9 g | 食物繊維 | 0.6 g |
※エネルギー・塩分は1/3量の値です
材料（2～3人分）
- 米2合（360ml）
- さんま2尾（230g）
- 塩小さじ1
- 〔Ａ〕水330ml
- 〔Ａ〕酒大さじ2
- 〔Ａ〕うすくちしょうゆ小さじ1
- 〔Ａ〕塩ひとつまみ
- みょうが（薄い小口切り）適量
- すだち（半分に切る）1個分
作り方
- 1さんまはまんべんなく塩をふってバットに並べ、ラップをかけて15分以上おく（時間外）。米は洗ってざるに上げ、30分ほどおく（時間外）。
- 2さんまは魚焼きグリルか焼き網で、両面にしっかり焦げ目がつくまで焼く。あら熱が取れたら背側を軽く押して開き、ワタを取り出す。ボウルに重ねたざるにワタを入れ、ゴムべらで押しつけるようにしてこす。身は骨を除いて頭と尾を切る。
- 3鍋に米、A、2のワタを入れてひと混ぜする。さんまをのせてふたをし、強火にかける。煮立ったら弱火にして10分炊き、火を止めて10分蒸らす。身をほぐしながらサックリと混ぜ、器に盛り、みょうがをのせる。すだちを添え、お好みでしぼって食べる。
材料・調理の目安
- 使用した計量器具は、１カップ＝２００ｍｌ、大さじ＝１５ｍｌ、小さじ＝５ｍｌ、米１カップ（１合）＝１８０ｍｌです
- 使用するだしとしょうゆは特に明記のない場合、昆布・かつお風味のものと濃口しょうゆです
- ごぼう、れんこん等のアク抜きの際、酢水の割合は、酢小さじ１に対して水１カップです
- 材料に記載している野菜は、中サイズを基準にしています。また、材料の分量は３０代～５０代の方を想定しております
- オーブントースターの加熱時間は１０００Ｗの場合を基準にしています
- 電子レンジの加熱時間は５００Ｗの場合を基準にしています。６００Ｗの場合は表示の時間の０．８倍を目安に調理してください
- 調理時間はあくまでも目安です。準備などにより調理時間に違いがでる場合があります。作り方に（時間外）の表記がある場合、調理時間に「+」を付けています