野菜＋たんぱく質でみんな元気！おかず
ツナと野菜の醤油胡麻だれ炒め
2023年9月号
作り方動画
© CGC JAPAN CO.,LTD.
栄養成分値／1人分
エネルギー224 kcal
塩分1.3 g
調理時間15 分+
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 14 g | 10.3 g | 糖質 | 16.2 g | 食物繊維 | 4 g | 23 mg |
※エネルギー・塩分は1人分の値です
| たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
|---|---|---|
| 14 g | 10.3 g | 23 mg |
| 炭水化物 | |||
|---|---|---|---|
| 糖質 | 16.2 g | 食物繊維 | 4 g |
※エネルギー・塩分は1人分の値です
材料（2人分）
- ツナ(缶詰・オイル不使用)2缶(140g)
- ゴーヤー1本（正味200g）
- じゃがいも1個
- パプリカ(赤)1/2個
- サラダ油小さじ2
- キユーピー 野菜がうまい！ 醤油胡麻だれ ごま油仕立て大さじ2
作り方
- 1じゃがいもに浅い切り目をぐるりと入れてラップで包み、電子レンジで4～5分加熱する。あら熱が取れたら、皮をむいて幅1cmの半月切りにする。
- 2ゴーヤー（縦半分に切ってわたと種を取り、幅7㎜に切る。）は塩少々(材料外・ゴーヤーの重量の１％=小さじ1/3)をふって10分おき（時間外）、ギュッと握る（水気が出たらしぼる）。
- 3フライパンに油を中火で熱し、ゴーヤー、じゃがいも（皮をよく洗う。）、パプリカ（乱切りにする。）を入れて2分炒める。ツナ（汁気をきる。）を加えてサッと炒める。
- 4野菜がうまい！ 醤油胡麻だれ ごま油仕立てを回し入れ、なじむようにサッと炒め合わせる。
材料・調理の目安
- 使用した計量器具は、１カップ＝２００ｍｌ、大さじ＝１５ｍｌ、小さじ＝５ｍｌ、米１カップ（１合）＝１８０ｍｌです
- 使用するだしとしょうゆは特に明記のない場合、昆布・かつお風味のものと濃口しょうゆです
- ごぼう、れんこん等のアク抜きの際、酢水の割合は、酢小さじ１に対して水１カップです
- 材料に記載している野菜は、中サイズを基準にしています。また、材料の分量は３０代～５０代の方を想定しております
- オーブントースターの加熱時間は１０００Ｗの場合を基準にしています
- 電子レンジの加熱時間は５００Ｗの場合を基準にしています。６００Ｗの場合は表示の時間の０．８倍を目安に調理してください
- 調理時間はあくまでも目安です。準備などにより調理時間に違いがでる場合があります。作り方に（時間外）の表記がある場合、調理時間に「+」を付けています