Kitchen365 by ふれ愛交差点。

旬野菜+たんぱく質でみんな元気!おかず

たこと野菜のだしマリネ

Recipes for everyone!

2023年6月号

作り方動画

© CGC JAPAN CO.,LTD.

料理:牧野 直子さん

栄養成分値/1人分

  • エネルギー

    284 kcal

  • 塩分

    0.5 g

  • 調理時間

    15 分+

たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム
29 g 16 g 糖質 1.9 g 食物繊維 3.1 g 279 mg

※エネルギー・塩分は1人分の値です

たんぱく質 脂質 カルシウム
29 g 16 g 279 mg
炭水化物
糖質 1.9 g 食物繊維 3.1 g

※エネルギー・塩分は1人分の値です

材料(2人分)

  • 蒸しだこ150g
  • 厚揚げ1枚
  • ブロッコリー(冷凍)80g
  • みょうが3個
  • ごま油小さじ2
  • 〔マリネ液〕酢、水各大さじ3
  • 〔マリネ液〕砂糖小さじ2
  • 〔マリネ液〕味の素KK「お塩控えめの・ほんだし(R)」大さじ1/2
材料・調理の目安

作り方

  • 1マリネ液を作る。耐熱容器に酢、水、砂糖を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱する。「お塩控えめの・ほんだし(R)」を加え、スプーンなどで混ぜて溶かす。
  • 2バットにたこ(斜めにぶつ切りにする。)とみょうが(縦半分に切る。)を並べ、1を加えて漬ける。
  • 3フライパンにごま油を中火で熱し、厚揚げ(縦半分に切ってから幅2cmに切る。)と凍ったままのブロッコリーを入れ、水少々をふる。ふたをして4~5分蒸し焼きにする。途中3分たったら、厚揚げを返す。
  • 42に3の厚揚げ、ブロッコリーを加え、時々返しながら30分以上漬けて全体に味をなじませる(時間外)。

材料・調理の目安

  • 使用した計量器具は、1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml、米1カップ(1合)=180mlです
  • 使用するだしとしょうゆは特に明記のない場合、昆布・かつお風味のものと濃口しょうゆです
  • ごぼう、れんこん等のアク抜きの際、酢水の割合は、酢小さじ1に対して水1カップです
  • 材料に記載している野菜は、中サイズを基準にしています。また、材料の分量は30代~50代の方を想定しております
  • オーブントースターの加熱時間は1000Wの場合を基準にしています
  • 電子レンジの加熱時間は500Wの場合を基準にしています。600Wの場合は表示の時間の0.8倍を目安に調理してください
  • 調理時間はあくまでも目安です。準備などにより調理時間に違いがでる場合があります。作り方に(時間外)の表記がある場合、調理時間に「+」を付けています