旬野菜+たんぱく質でみんな元気!おかず
たこと野菜のだしマリネ
2023年6月号
作り方動画
© CGC JAPAN CO.,LTD.
栄養成分値／1人分
エネルギー284 kcal
塩分0.5 g
調理時間15 分+
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 29 g | 16 g | 糖質 | 1.9 g | 食物繊維 | 3.1 g | 279 mg |
※エネルギー・塩分は1人分の値です
| たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
|---|---|---|
| 29 g | 16 g | 279 mg |
| 炭水化物 | |||
|---|---|---|---|
| 糖質 | 1.9 g | 食物繊維 | 3.1 g |
※エネルギー・塩分は1人分の値です
材料（2人分）
- 蒸しだこ150g
- 厚揚げ1枚
- ブロッコリー（冷凍）80g
- みょうが3個
- ごま油小さじ2
- 〔マリネ液〕酢、水各大さじ3
- 〔マリネ液〕砂糖小さじ2
- 〔マリネ液〕味の素KK「お塩控えめの・ほんだし(R)」大さじ1/2
作り方
- 1マリネ液を作る。耐熱容器に酢、水、砂糖を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱する。「お塩控えめの・ほんだし(R)」を加え、スプーンなどで混ぜて溶かす。
- 2バットにたこ(斜めにぶつ切りにする。)とみょうが(縦半分に切る。)を並べ、1を加えて漬ける。
- 3フライパンにごま油を中火で熱し、厚揚げ(縦半分に切ってから幅2cmに切る。)と凍ったままのブロッコリーを入れ、水少々をふる。ふたをして4～5分蒸し焼きにする。途中3分たったら、厚揚げを返す。
- 42に3の厚揚げ、ブロッコリーを加え、時々返しながら30分以上漬けて全体に味をなじませる（時間外）。
材料・調理の目安
- 使用した計量器具は、１カップ＝２００ｍｌ、大さじ＝１５ｍｌ、小さじ＝５ｍｌ、米１カップ（１合）＝１８０ｍｌです
- 使用するだしとしょうゆは特に明記のない場合、昆布・かつお風味のものと濃口しょうゆです
- ごぼう、れんこん等のアク抜きの際、酢水の割合は、酢小さじ１に対して水１カップです
- 材料に記載している野菜は、中サイズを基準にしています。また、材料の分量は３０代～５０代の方を想定しております
- オーブントースターの加熱時間は１０００Ｗの場合を基準にしています
- 電子レンジの加熱時間は５００Ｗの場合を基準にしています。６００Ｗの場合は表示の時間の０．８倍を目安に調理してください
- 調理時間はあくまでも目安です。準備などにより調理時間に違いがでる場合があります。作り方に（時間外）の表記がある場合、調理時間に「+」を付けています