蒸し焼きでふっくら。2つのソースでおいしさ倍増
春野菜とさわらのフライパン蒸し
2023年3月号
© CGC JAPAN CO.,LTD.
栄養成分値／1人分
エネルギー632 kcal
塩分3.8 g
調理時間20 分
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 34.7 g | 38.4 g | 糖質 | 28.2 g | 食物繊維 | 7 g | 176 mg |
※エネルギー・塩分は1人分の値です
| たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
|---|---|---|
| 34.7 g | 38.4 g | 176 mg |
| 炭水化物 | |||
|---|---|---|---|
| 糖質 | 28.2 g | 食物繊維 | 7 g |
※エネルギー・塩分は1人分の値です
材料（2人分）
- 春キャベツ200g
- 新じゃがいも小4個（200g）
- 菜の花1/2束（100g）
- スナップエンドウ7～8本
- にんじん30g
- さわら（切身）2切れ
- 〔Ａ〕水1/2カップ
- 〔Ａ〕酒大さじ2
- 〔Ａ〕塩小さじ1/4
- 〔ツナソース〕ツナ（缶詰・オイル漬け）1缶
- 〔ツナソース〕マヨネーズ大さじ3
- 〔ツナソース〕粒マスタード大さじ1/2
- 〔梅みそソース〕梅干し（種を除いてたたく）1個分
- 〔梅みそソース〕みそ、水、オリーブ油各大さじ1
作り方
- 1菜の花は根元を1cmほど切り落とす。鍋に湯を沸かして塩少々（材料外）を加え、根元から入れてしんなりするまでゆでる。冷水にとり、水気をしぼって長さ3～4cmに切る。
- 2じゃがいもは皮付きのまま幅1cm、にんじんは幅5mmの輪切りにする。スナップエンドウは筋を取る。キャベツは大きめのひと口大にちぎる。ソースの材料はそれぞれ混ぜる。
- 3フライパンにじゃがいも、にんじんを並べてさわらをのせ、Aを混ぜて回しかける。ふたをして中火にかけ、煮立ったら6分蒸し焼きにする。
- 4菜の花とスナップエンドウ、キャベツを加え、再びふたをして2分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、ソースを添える。
材料・調理の目安
- 使用した計量器具は、１カップ＝２００ｍｌ、大さじ＝１５ｍｌ、小さじ＝５ｍｌ、米１カップ（１合）＝１８０ｍｌです
- 使用するだしとしょうゆは特に明記のない場合、昆布・かつお風味のものと濃口しょうゆです
- ごぼう、れんこん等のアク抜きの際、酢水の割合は、酢小さじ１に対して水１カップです
- 材料に記載している野菜は、中サイズを基準にしています。また、材料の分量は３０代～５０代の方を想定しております
- オーブントースターの加熱時間は１０００Ｗの場合を基準にしています
- 電子レンジの加熱時間は５００Ｗの場合を基準にしています。６００Ｗの場合は表示の時間の０．８倍を目安に調理してください
- 調理時間はあくまでも目安です。準備などにより調理時間に違いがでる場合があります。作り方に（時間外）の表記がある場合、調理時間に「+」を付けています