冷凍野菜と缶詰でかしこく野菜を摂取
かじきとブロッコリーのトマト煮
2023年1月号
© CGC JAPAN CO.,LTD.
栄養成分値／1人分
エネルギー298 kcal
塩分1.5 g
調理時間15 分
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 24.4 g | 14.7 g | 糖質 | 12.2 g | 食物繊維 | 4.1 g | 51 mg |
※エネルギー・塩分は1人分の値です
| たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
|---|---|---|
| 24.4 g | 14.7 g | 51 mg |
| 炭水化物 | |||
|---|---|---|---|
| 糖質 | 12.2 g | 食物繊維 | 4.1 g |
※エネルギー・塩分は1人分の値です
材料（2人分）
- かじき（切身）2切れ
- たまねぎ（薄切り）1/4個分
- ブロッコリー（冷凍）100ｇ
- 〔A〕カットトマト（缶詰）1/2缶（200ｇ）
- 〔A〕水1/4カップ
- 〔A〕コンソメ（顆粒）小さじ1/2
- 塩、こしょう各適量
- 薄力粉適量
- オリーブ油大さじ1
作り方
- 1かじきは1切れを3等分に切り、塩、こしょう各少々をふり、薄力粉を薄くまぶす。
- 2フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、かじきを並べ、両面に焼き色がつくまで焼きつけて取り出す。
- 3フライパンにオリーブ油大さじ1/2を足し、たまねぎをしんなりするまで炒める。A、2、ブロッコリーを凍ったまま加え、2～3分煮る。塩、こしょう各少々で味をととのえる。
材料・調理の目安
- 使用した計量器具は、１カップ＝２００ｍｌ、大さじ＝１５ｍｌ、小さじ＝５ｍｌ、米１カップ（１合）＝１８０ｍｌです
- 使用するだしとしょうゆは特に明記のない場合、昆布・かつお風味のものと濃口しょうゆです
- ごぼう、れんこん等のアク抜きの際、酢水の割合は、酢小さじ１に対して水１カップです
- 材料に記載している野菜は、中サイズを基準にしています。また、材料の分量は３０代～５０代の方を想定しております
- オーブントースターの加熱時間は１０００Ｗの場合を基準にしています
- 電子レンジの加熱時間は５００Ｗの場合を基準にしています。６００Ｗの場合は表示の時間の０．８倍を目安に調理してください
- 調理時間はあくまでも目安です。準備などにより調理時間に違いがでる場合があります。作り方に（時間外）の表記がある場合、調理時間に「+」を付けています