オイル不使用のツナ缶でヘルシーおかず！ 缶汁ごと使ってうまみを生かします
ツナとブロッコリーの煮びたし
2016年12月号
© CGC JAPAN CO.,LTD.
栄養成分値／１／４量
エネルギー30 kcal
塩分1 g
調理時間10 分
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5.3 g | 0.3 g | 糖質 | 0.9 g | 食物繊維 | 1.7 g | 17 mg |
※エネルギー・塩分は１／４量の値です
| たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
|---|---|---|
| 5.3 g | 0.3 g | 17 mg |
| 炭水化物 | |||
|---|---|---|---|
| 糖質 | 0.9 g | 食物繊維 | 1.7 g |
※エネルギー・塩分は１／４量の値です
作り方
- 1ブロッコリー小１株は小房に分ける。
- 2鍋にしょうゆ大さじ１と１／３、水１カップ、ツナ（缶詰・オイル不使用）１缶（８０ｇ）を缶汁ごと入れ、ブロッコリーも入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら弱火にし、ふたをして７～８分煮る。
レシピに使われている商品
- ＣＧＣ ライトツナフレーク（オイル不使用）
ワンポイントメモ
【低カロリーでヘルシー！缶汁のうまみも生かせる】オイル不使用のツナ缶は、オイル漬けに比べてエネルギー量が約１／３になります。また、缶汁ごと調理に使えるので、煮ものなどに汁のうまみを生かすこともできます。
材料・調理の目安
- 使用した計量器具は、１カップ＝２００ｍｌ、大さじ＝１５ｍｌ、小さじ＝５ｍｌ、米１カップ（１合）＝１８０ｍｌです
- 使用するだしとしょうゆは特に明記のない場合、昆布・かつお風味のものと濃口しょうゆです
- ごぼう、れんこん等のアク抜きの際、酢水の割合は、酢小さじ１に対して水１カップです
- 材料に記載している野菜は、中サイズを基準にしています。また、材料の分量は３０代～５０代の方を想定しております
- オーブントースターの加熱時間は１０００Ｗの場合を基準にしています
- 電子レンジの加熱時間は５００Ｗの場合を基準にしています。６００Ｗの場合は表示の時間の０．８倍を目安に調理してください
- 調理時間はあくまでも目安です。準備などにより調理時間に違いがでる場合があります。作り方に（時間外）の表記がある場合、調理時間に「+」を付けています