二重マル雨水12121215料理／重信 初江…1合分（340ｇ）三つ葉…20ｇカリカリ梅…2個（正味20ｇ）作り方菜の花は熱湯で1分ほどゆでて冷水にとり、しっかりと水気をしぼって長さ3㎝に切る。油揚げはグリルか網でこんがり焼いてあら熱を取り、ひと口大にちぎる。ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えてあえる。1人分73kcal 塩分0.7g 調理時間10分作り方三つ葉は熱湯でサッとゆでて冷水にとり、長さ1㎝に切る。カリカリ梅は種を除いて粗いみじん切りにする。フライパンを油を引かずに弱火で熱し、溶きほぐした卵を入れ、菜箸で細かく混ぜていり卵を作る。ボウルにごはんを入れ、いり卵、1を加えて混ぜる。1人分333kcal 塩分0.8g 調理時間10分シンプル調理でもうまみたっぷりからしが味の引き締め役カリカリ梅がアクセント卵…1個管理栄養士 ひらまつたまき先生の栄養メモ材料 （2人分）鯛（切身）…2切れあさり（殻付き・砂出ししたもの）…250ｇカットわかめ（乾燥）…5ｇグリーンアスパラガス…5本 酒…大さじ1A 塩…小さじ¹⁄3 だし汁…1¹⁄2カップB 酒…大さじ2 薄口しょうゆ…小さじ1〜大さじ¹⁄2材料 （2人分）菜の花…1束（150ｇ）油揚げ…1枚 しょうゆ…大さじ¹⁄2A 練りからし …小さじ¹⁄2材料 （2人分）温かいごはん作り方鯛はAをふって15分ほどおき（時間外）、汁気を取る。あさりは殻をこすり合わせて洗う。わかめは袋の表示通りに戻す。アスパラはピーラーで根元のかたい皮をむき、長さ4㎝に切る。フライパンにBを入れて煮立て、鯛を並べ、あさりをちらす。再び煮立ったらふたをして弱火にし、5分ほど蒸し煮にする。わかめとアスパラを加え、再びふたをして2分ほど蒸し煮にする。薄口しょうゆで味をととのえる。1人分195kcal塩分3.9g調理時間15分■春に旬を迎えるあさりや菜の花は、不足しがちな鉄を多く含む食材です。野菜などに含まれるビタミンC、鯛や卵などに含まれる動物性たんぱく質、梅干しなどの酸味がある食材を組み合わせることで、鉄の吸収効率が高まることが期待できます。旬の食材をおいしく食べながら、栄養もしっかりと補給できる献立です。食べて健康鯛とあさりの蒸し煮菜の花のからししょうゆあえ華やか混ぜごはん19日栄養バランス◎献立春の３品献立
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