ふれ愛交差点 2021年10月号
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●今月のテーマ●寒くなると食べたくなる鍋料理。野菜ときのこがたっぷりの、ふわふわ鶏つくね入りの鍋をご紹介します。豆腐や豆乳の原料の大豆は、良質なたんぱく質とビタミンB群が多く含まれるうえ、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルや食物繊維、大豆オリゴ糖を多く含みます。食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌のえさとなり、腸内環境をととのえる働きが期待できます。カルシウムや鉄などのミネラルは、鶏肉の動物性たんぱく質と組み合わせると吸収率がアップします。さらに鶏ひき肉に同量の豆腐を混ぜることで、脂質やコレステロールを抑えることができます。善玉菌を増やす食材をとりましょう豆腐 鶏つくね 鶏ひき肉…150g 木綿豆腐…¹⁄2丁(150g)   →ペーパータオルに包んで重しをのせて、水気をしっかりきる。  しょうが(すりおろし)…大さじ¹⁄2 片栗粉…大さじ1  酒…大さじ¹⁄2キャベツ(ざく切り)…¹⁄4個分(300g)にんじん(幅7~8㎜の輪切り)…¹⁄2本分えのきだけ(ほぐす)…1袋分長ねぎ(幅7~8㎜の斜め切り)…¹⁄2本分キッコーマン 濃いだし 本つゆ…¹⁄2カップ水…1¹⁄2カップ豆乳(無調整)…1¹⁄2カップ鶏つくねを作る。ボウルにひき肉、豆腐を入れてよく練り混ぜる。Aを加えてしっかりと混ぜる。1にんじん、えのきだけ、キャベツの順に加え、ふたをして中火で3~4分煮る。豆乳 、長ねぎを加えて、サッと煮る。3鍋にBを入れて煮立て、1をひと口大に丸めながら入れる。再び煮立たせ、中火で2~3分煮る。2材料(2〜3人分)作り方腸内環境をととのえるおかず食物繊維が豊富。特にえのきだけに含まれるキノコキトサンと呼ばれる食物繊維の一種は、腸内で善玉菌を増やす効果が期待できます。えのきだけ胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にしてくれるビタミンUが豊富です。オリゴ糖の一種であるラフィノースも含まれています。キャベツ藤井 恵/料理研究家・管理栄養士 旬の食材をいかした、簡単でおいしく、体によいメニューを提案。『藤井恵の免疫力を高めるかんたんごはん』(家の光協会)など、レシピ本を多数出版。鶏つくねは本つゆで先に煮て味をつけると、味が決まります。今月はPoint 豆腐の粒が見えなくなるまで、なめらかにしてから調味料を加えると、ふわっとした食感に仕上がります。Point 豆乳は長時間煮ると分離するので、最後に加えます。お好みで白ごま、ラー油を加えると、坦々鍋風の味わいに!AB22

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