ふれ愛交差点 2021年2月号
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立春3水栄養バランス◎献立二重マル食べて健康立春の華やぎ献立鯛には血中コレステロール値を低下させ、血圧を正常に保つタウリンが豊富です。水溶性なので、鯛めしにすると成分を逃さずに食べられて効果的。ビタミン・ミネラルの豊富な三つ葉や菜の花などの野菜を添えると、栄養バランスがととのいます。栄養メモ管理栄養士 八田真奈先生の鯛の身がフワフワ!上品な仕上がりです作り方米は洗ってざるに上げ、30分おく(時間外)。鯛は塩をふって10分おき、水気をふいて両面焼きグリルに並べ、予熱なしで6分焼く(片面焼きの場合は、予熱なしで4分焼き、返して2分ほど焼く)。土鍋に米とAを入れて混ぜ、しょうがをちらして鯛をのせ、ふたをして強火にかける。煮立ったら弱火にし、15分炊く。火を止め、10分蒸らす(炊飯器の場合は、鯛を上にのせて普通に炊く)。三つ葉をちらす。12Recipe Card 1人分365kca 塩分1.6 調理時間40分⊕鯛めし材料 (4人分)菜の花(半分に切る)…1束分 しょうゆ…大さじ A[プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ1 しょうゆ…大さじ 砂糖…小さじ1] 白すりごま…大さじ2に(2)ゅうさん(3)菌の日に作り方鍋に湯を沸かして塩少々(材料外)を入れ、菜の花を茎、葉の順にゆでる。ざるに上げ、しょうゆをかけてそのまま冷まし、水気をしぼる。ボウルにAを混ぜ、1を加えてあえ、ごまを加えて混ぜる。12菜の花のごまヨーグルトあえ1人分103kca 塩分1.6 調理時間30分1人分42kca 塩分0.5 調理時間10分材料 (4人分)鶏ささみ…2本 A[塩、酒…各少々] 生しいたけ…3個 かまぼこ(厚さ5)…8枚 卵…3個 B[だし汁…2カップ しょうゆ、酒…各小さじ1 塩…小さじ¹⁄²]ゆずの皮(あれば)…少々 三つ葉の茎(幅5)…少々蒸し器がなくても作れるお手軽レシピ作り方ささみは筋を取ってひと口大のそぎ切りにし、Aをもみ込む。しいたけは石づきを切り、幅5に切る。かまぼこは半分に切る。ボウルに卵を溶きほぐし、Bを加えて混ぜ、ざるでこす。耐熱の器に1を入れ、2を注ぎ入れ、ラップをかける。フライパンに布巾を敷き、3を置き、器の高さのまで水を注ぎ入れる。ふたをして強めの中火にかけ、沸騰したら1分ほど蒸す。ごく弱火にし、さらに20分ほど蒸す。あればゆずの皮、三つ葉の茎を飾る。1234おかず茶碗蒸しCGC生乳100%ヨーグルト材料 (4人分)米…2合 真鯛(切身)…3切れ(200g) 塩…少々 A[だし汁…2カップ 薄口しょうゆ、酒…各大さじ1 塩…小さじ]しょうが(せん切り)…1かけ分 三つ葉(長さ4)…適量動画でも♪8

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